أفضل تمارين ما بعد الولادة الطبيعية

• تعتبر تمارين ما بعد الولادة أحد أهم التمارين المهمة حيث أنها تساعد على تقوية العضلات بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين الصحة كما تمنع سقوط الرحم وكذلك تحسين القوام كما تساعد أيضا على شد عضلات الرحم الداخلية لكي يتم إرجاعها إلى الوضع السليم بالإضافة إلى ذلك تعمل أيضا تلك التمارين على القيام بتخفيف آلام البطن والظهر وينصح باتباع تلك التمارين في الأسابيع الأربع الأولى بعد الولادة مباشرة
• وهناك العديد من التمارين التي سنتناولها في هذا المقال حيث تتعدد التمارين لكل منطقة مثل تمارين قاع الحوض وتمارين البطن.

1- القسم الرئيسي

1- تمارين وضع الراحة

قومي بالرقد على بطنك بالإضافة إلى القيام بوضع وسادتين أسفل الحوض وذلك لمدة ساعة يوميا خلال أسبوعين حيث يعمل هذا الوضع على تخفيف آلام البطن والظهر كما يعمل أيضا على محاولة إرجاع الرحم إلى وضعه السليم داخل الحوض.

2- عضلات قاع الحوض

تقع عضلات قاع الحوض في الوسط أسفل الوركين وتعمل تلك العضلات على دعم الرحم والمثانة بالإضافة إلى الأمعاء لأن مخارج تلك العضلات تمر بتلك العضلات كما يمكنك الإحساس بها عند محاولتك منع خروج الغازات الباطنية وعند محاولتك القيام بإيقاف البول.

3- فوائد تمارين قاع الحوض

تساعد تلك التمارين في الحصول على العديد من الفوائد مثل:

1. الحصول على قدرة كبيرة للتحكم في إخراج البول.
2. يعمل على تقليل أوقات دخولك إلى المرحاض خلال يومك.
3. يعمل على تحسين عملية التبرز.
4. تقوم تلك العضلات بدعم وزن الطفل المتزايد كما تعمل على حده لكي يتم السماح بولادته.

2- القسم الثاني

1- تمارين قاع الحوض

التمرين الأول لعضلات قاع الحوض

قومي بالجلوس في وضع مريح بحيث تكوني متكئة إلى الأمام ومرفقك يكون فوق ركبتيك ثم تنفسي الهواء ثم قومي بزفره وبعد ذلك افعلي التالي:

1. عليك القيام بشد المهبل إلى الداخل
2. عليك القيام بشد فتحة الشرج أيضا كما لو أنك تقومي بمنع الغازات الباطنية من الخروج
3. قومي بمتابعة الشد إلى الأمام في اتجاه الفرج وكأنك تقومين بإيقاف البول
4. عليك التأكد من أن تتنفسي بشكل طبيعي وقومي بالشد عن عند العد من 1 إلى 3 ثم قومي بالاسترخاء.
5. عليك أن تتأكدي من تقومي بإبقاء حركتك الموضعية أثناء القيام بشد العضلات ولا تقومي بالتوقف عن التنفس كما لا يفضل
6. ضمر بطنك إلى الداخل أو حتى تقومي بشد وركيك وساقيك بشدة.
7. قومي بالبدء من وضع الجلوس ثم يمكنك أن تقومي بتغيير الموضع بعد ذلك عن طريق الرقود أو الوقوف.

التمرين الثاني لعضلات قاع الحوض

1. قومي بالرقود على الأرض ثم اثني ركبتيك
2. وبعد ذلك عليك القيام بشد عضلات الفخذ معا ثم قومي بغلق المهبل وفتحة الشرج عن طريق التحكم في البول
3. ثم قومي بعد ذلك برخي تلك العضلات ببطء
4. ويمكنك القيام بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات حيث يفيد هذا التمرين في القيام بتقوية العضلات الداخلية
5. كما يساعد أيضا على القدرة في التحكم في عضلات المثانة.

التمرين الثالث لعضلات قاع الحوض

1. قومي بالرقد على ظهرك مع القيام بثني الركبتين
2. وبعد ذلك قومي بوضع يدك تحت ظهرك من الأسفل
3. ثم قومي بالضغط على ظهرك مع القيام بشد عضلات الحوض لأعلى
4. قومي بالتناول بالشد والإرخاء
5. ثم يمكنك تكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

التمرين الرابع لعضلات قاع الحوض

1. من نفس وضع التمرين السابق يمكنك القيام برفع الحوض لأعلى
2. بالإضافة إلى شد عضلات الحوض في نفس ذات الوقت وقومي بالمسك ثم قومي بالإنزال ببطء
3. ويمكنك القيام بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

2- تمارين عضلات البطن

التمرين الأول لعضلات البطن

1. قومي بالرقد على ظهرك
2. ثم قومي بثي الركبة وبعد ذلك يمكنك سحب عضلات البطن للداخل ويفضل أن تكون يداك ممدتان في اتجاه ركبتيك
3. ثم قومي برفع رأسك وكذلك كتفك لأعلى
4. وبعدها قومي بإنزالهما ببطء
5. قومي بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

التمرين الثاني لعضلات البطن

1. من نفس وضع التمرين السابق قومي بسحب عضلات البطن للداخل
2. ثم قومي بمد يدك اليمنى في اتجاه الركبة اليسرى
3. ثم قومي برفع كتفك ورأسك لأعلى ثم انزلي ببطء وبالتناوب مع اليد اليسرى ثم انزلي ببطء
4. يمكنك القيام بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

نصيحة

وأخيرا عليك التأكد من استشارة طبيبك قبل ان تقدمي على ممارسة تلك التمارين.