محتويات
- ما هى تمارين شد البطن للنساء ؟
- نحن جميعا نريد الحصول على جسم مشدود وبطن نحيفة. على الرغم من أنه قد يبدو مستحيلاً لكن يمكن لأي شخص الحصول عليه مع التصميم والعمل بجد. لتحصل على شد لبطنك عليك بحرق الدهون وكذلك الالتزام بممارسة سلسلة من التدريبات المخصصة لشد البطن. إذا كنتي تريدي أن تعرفي كيف تشدي بطنك
- فقط اتبعي الخطوات التالية:
- ستجدى فى نهاية المقال رابط المصدر المأخوذ منه المقال كى لمشاهدة الفيديوهات كى تتبعى الخطوات جيداً.
1- أولاً: احرقي دهونك بـــ
1- الأكل الصحي..
قبل أن تبدأي في التفكير بشد عضلات بطنك، عليكي أن تعملي على تفتيت طبقة الدهون الموجودة علي عضلاتك.
واحدة من أكثر الطرق المهمة لتحقيق ذلك هي التأكد من حفاظك على نظام غذائي صحي.
لا يجب عليكي عد السعرات الحرارية ولكن يجب التركيز على تناول ثلاث وجبات صحية يومياً، وخفض الأطعمة الدهنية التي تتناوليها.
وفيما يلي كيفية القيام بذلك:
- استبدال الأطعمة عالية الدهون والسكر، مثل الوجبات السريعة، والآيس كريم، أو الأطعمة الدهنية، بالأغذية الصحية، مثل الزبادي المجمد والدجاج المشوي، والفواكه.
- إذا كنت لا تحرق ما يكفي من الدهون عن طريق تناول ثلاث وجبات صحية يوميا إذاً جربي تناول 4-5 وجبات صغيرة في اليوم لتسريع عملية التمثيل الغذائي(الهضم والتكسير) الخاصة بك.
- لا تتخطي وجبات الطعام. هذا سوف يجعلكي تشعرين بأنكي غير متوازنة وأكثر عرضة لتناول طعام كثير لسد جوعك الهائل.
2- مرني قلبك وجهازك الدوري:
جزء آخر مهم من تفتيت دهون البطن هو ممارسة تمارين لتنشيط القلب والجهاز الدوري.
أي شيء يسرع معدل ضربات قلبك ستجعلك تتخلصي من بعض تلك الدهون الموجودة في البطن.
مقالات ذات صلة
هذا لا يعني ان عليكي الجري كل يوم، إذا كنتي لا تحبين الجري يمكنك محاولة المشي، الرقص، ركوب الدراجات، أو السباحة.
- يمكنك أيضا الذهاب للمشي سريع الخطى، وصعود السلالم، أو المشي لمسافات طويلة.
- التطويق أو نط الحبل طرق أخرى رائعة للحصول على بعض التدريبات البدنية.
- القفز هو آخر وسيلة رائعة لتسريع معدل ضربات القلب.
2- ثانياً: قوي قوامك
1- تعلمى كيف تتنفسى جيداً
- حتى لو لم يكن لديك الوقت يمكنك أن تقوي وتشدي عضلات بطنك عن طريق التنفس.
- ضعي يدك على بطنك واشعري بعضلاتك وهي تنقبض. ويمكنك تحسين التنفس عن طريق التأمل أيضا.
2- حافظي على وضعية جيدة لجسدك
- حتى أبسط الأشياء مثل الحفاظ على وضعية جيدة سوف تساعدك على شد بطنك وتقويتها. في حين أن هذا وحده لن يعطيكي القيمة المطلوبة لشد بطنك، ولكنه يساعدك قليلا.
- تأكدي من التحقق من وضعية جسدك الخاصة من وقت لآخر، سواء كنتي جالسة في الحافلة أو في مكتبك.
3- مارسي اليوجا التي تعطيكي القوة
- اليوجا هي وسيلة رائعة لتقوية جسدك والتي تساعد في حرق بعض الدهون. اليوجا تحسن التنفس وتعطيكي قوة لجسمك كله، وخاصة القلب.
- مارسي اليوجا فقط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وستلاحظين الفرق في جسمك وجدار بطنك.
3- ثالثاً: يمكنك عمل تمارين شد البطن
1- شدي جسدك جيداً
- العضلات المشدودة تخلق جسد أكثر أناقة، وبالتالي نتائج أفضل.
- من المهم أن تتمدد بعد القيام بأي تمرين من التمارين الرياضية للحفاظ على مرونتك، وتخفيف عضلاتك، والحصول على أكبر قدر من الفائدة من التمرين. تذكر أن تتمدد فقط بعد أداء روتينك اليومي من التمارين.
- مددي ظهرك وبطنك مع بعض أشكال اليوجا. ابدأ مع بعض أشكال اليوجا البسيطة، مثل شكل الجمل، شكل القوس، أو شكل الكوبرا.
- يمكنكي أيضا الوقوف ولمس أصابع قدميك.
- تمددي على مدى كرة طبية وانحني للخلف عليها إلى أن تشعري بتمدد عميق في عضلات بطنك الأمامية.
- إذا كنتي تستطيعين القيام ثني جسدك للخلف، فهذه وسيلة أخرى رائعة لشد عضلات بطنك وظهرك.
2- مددي نفسك مع رفع ساقيك في الهواء.
- مرري ذراعيك فوق صدرك وحافظي على قدميك مرفوعة ولكن قريبة من بعضها البعض.
- ثم ارفع رأسك، ثم كتفيك نحو ركبتيك المثنية.
- اثبتي على وضعك هذا واخفضي ظهرك للأرض.
- قومي بمجموعة مكونة من عشرة أو عشرين صعودا وهبوطا قبل أن تستريحي.
- كرري هذه من 3-5 مرات.
3- قومي بثني كوعك
- استلقي على معدتك مع جعل مرفقيك موازيين لكتفيك.
- ارفعي نفسك على أصابع القدمين والساعدين الخاص بك.
- اقبضي عضلات بطنك الأمامية وتأكدي من أن ظهرك باقي في خط مستقيم.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان على الأقل-من الناحية المثالية عليك أن تكون قادرا على الثبات على هذا الوضع لمدة 90 ثانية دون راحة.
- لزيادة التحدي، اخفضي الورك واحدة نحو الأرض واثبتي لمدة قليلا، ثم عودي إلى الوضع الأساسي.
- كرري هذا مع الورك الآخر.
- ويمكنك أيضا أن تمارسي ذلك بالكرة ضعي الكرة تحت قدميك قبل أن تبدأي، واستخدام حركات جسدك للحفاظ على الكرة في مكانها تحت ساقيك.
- يجب عليكي أن تفعلي ما لا يزيد عن ثلاثة دورات خلال جلسة شد البطن لأنها سوف تكون مؤلمة جدا.
- يمكنك أن تفعل ثلاث مرات متتالية ثم راحة بعد كل مرة، أو القيام بها في بداية ونهاية التمارين اليومية.
4- مارسي تمرين الدراجة
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيكي بزاوية 90 درجة. ضعي يديك خلف رأسك. ارفعي الجزء العلوي من ظهرك بعيدا عن الارض.
- مددي ساقك اليسرى و شدي ركبتك اليمنى نحو صدرك. حافظي على ذراعيك والجزء العلوي من ظهرك بعيدا عن الارض.
- اديري جزعك (البطن والصدر) مع كل حركة. تأكدي من أن كل لحظة أنتي متحكمة بها للغاية فلا يجب أن تحركي الوركين.
- عندما تجدي إيقاعك سوف تشعرين أن ساقيك بالفعل تركب دراجة في الحقيقة.
- افعلي حركة الدراجة هذه لمدة دقيقة واحدة في كل مرة ثم استريحي، كرريها 2 أو 3 مرات.
