تمارين كيجل (Kegel exercises)




  • تعتبر تمارين كيجل من أشهر التمارين التى تُحسن من وظائف الأعضاء التناسلية أثناء الاتصال الجنسى وخاصة فى الرجال .
  • وعلى الرغم من اداء هذة التمارين سهل جداً إلى أن النتائج المترتبة مُدهشة للغاية .
1

تمارين كيجل

ما هي تمارين كيجل ؟
1 ما هي تمارين كيجل ؟

تمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض (pubococcgyus muscle ) والتى تلعب دوراً فى دعم الأعضاء المتواجدة فى منطقة الحوض (الأعضاء التناسلية –المثانة البولية –المستقيم)

2 أهمية تمارين كيجل
  • علاج سلس البول  ؛حيث يساعد القيام بهذة التمارين فى السيطرة على عملية التبول.
  • يساعد اداء تمارين كيجل فى :
  • التخلص من الضعف الجنسى عند الرجال: حيث أشارت دراسة من جامعة The West الأمريكية إلى أن تمارين كيجل_ التى تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض_ ساعدت 40% من الرجال الذين يعانون الضعف الجنسى_عدم القدرة على الانتصاب_ فى استعادة قدرتهم على الانتصاب الطبيعية ؛ حيث تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلة bulbocavernosus وهذة العضلة تقوم بثلاث وظائف :
  • تسمح للقضيب بالإمتلاء بالدم اللازم لحدوث عملية الإنتصاب.
  • تساعد على ضخ السائل المنوى أثناء القذف.
  • تساعد فى تفريغ المثانة البولية بعد الإنتهاء من عملية التبول .
  • تمنع الهبوط المهبلى (vaginal prolapse) .
2

كيفية أداء التمارين

1 السيدات
  • أولا: التركيز على العضلات المستخدمة أثناء التبول
  • ثانيا: قبض هذة العضلات لمدة 3 ثوان ثم استرخ 3ثوان
  • ثالثا: احذر ان تقبض عضلات البطن أو الفخذ ،او ان تحبس نَفَسك أثناء التمرين، اقبض فقط عضلات قاع الحوض.
  • لكى تعرف العضلات المقصودة لاداء التمارين تخيل انك فى مكان ما ولا تجد مكان للتبول ففى هذة الحالة ،تقوم بقبض عضلات الحوض حتى لاتسمح للبول بالخروج ،هذه هى العضلات التى نتحدث عنها.
  • رابعا: تقوم بأداء هذة التمارين يوميا على 3 مجموعات ،على ان تكون المجموعة مكونة من 10تمارين كيجل وكل تمرين عبارة عن 3ثوان قبض للعضلات ثم 3 ثوان استرخاء
  • ويمكن أن تُزيد من مدة اداء التمرين ثانية واحدة كل أسبوع، فتقبض عضلات الحوض4 ثوان بدلا من 3ثوان ،وتزيد من هذة المدة حتى تصبح قادر على اداء التمرين الواحد لمدة 10 ثوان.
  • للحصول على أفضل النتائج يجب إتباع جدول يومى منظم لإداء التمارين.
2 الرجال
  • حاول أن تُقلل أو تمنع تدفق البول أثناء التبول_فإن استطعت ان تتحكم فى كمية البول ،فأنت بذلك تقبض عضلات قاع الحوض التى بانقباضها لايخرج البول وبانبساطها يتدفق البول إلى الخارج.
  • أقبض عضلات قاع الحوض وعِد خمسة ببطء
  • يجب استعمال العضلات المتضمنة فى عملية التبول فقط بحيث لا تقبض عضلات البطن أو الفخذ أو ان تحبس أنفاسك _وهذة نقطة مهمة_.
  • أسترخ وعِد خمسة أيضا ببطء
  • كرر ذلك العمل 10 مرات
  • يجب اداء 3 مجموعات من تمارين كيجل ،وكل مجموعة مكونة من 10 تمارين يوميا.
  • فى البداية يمكن أن تؤدى التمرين مُستلقياً على ظهرك لتتفادى تأثير الجاذبية ان قمت بأدائها قاعدا أو واقفا، وتكون مدة التمرين 2-3 ثوان وتزيد منها أسبوعيا حتى تصبح قادر على اداء التمرين لمدة 10 ثوانى فى المرة الواحدة.
3

القسم الثالث: أمثلة على كيفية أداء التمارين :

1 التسخين ‏warm up)‎‏) ‏

أولا قبل بدأ التمارين يجب التسخين أولا ، ولكن ذلك لا يعنى أن تقوم بمجهود شاق؛ لأن التمارين نفسها تحتاج فقط إلى مجهود بسيط.

تمارين كيجل

2 تمرين كيجل الأساسى (‏basic ‎kegel exercise‏) ‏

وهذا التمرين يمكن أن تقوم به مستلقياً على ظهرك _للمبتدئين_ أو قاعدا أو واقفا ، فقط ركز على أنقباض وانبساط عضلات الحوض.

تمرين

3 Burst mode‏ ‏

تقوم به بعد تمرين كيجل الأساسى ويتطلب قبض وبسط العضلات لمدة ثانية واحدة فى هذة الوضعية

%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d9%83%d9%8a%d8%ac%d9%84-300x113

4 التمرين الثالث (‏endurance ‎mode‏)‏

أكثر صعوبة؛ حيث يتطلب انقباض العضلات فى هذة الوضعية لمدة 8 ثوان ثم يسترخى لمدة 4 ثوان ثم يكرر،وقد يشق على المبتدئين القيام بهذا التمرين.

kegel-exercises-for-men4

تم عرض هذه المقالة 682 مرة

هل أعجبتك هذه المقالة ؟

6 0